أهم الطرق المتبعة لوقف نوبة الهلع أو الذعر

Doctor

نوبات الهلع panic attacks هي موجات مفاجئة ومكثفة من الخوف أو الذعر أو القلق. يصبح فيها الشخص مُرهقاً ولديه أعراض جسدية وعاطفية، حيث يعاني الأشخاص الذين تصيبهم نوبات الهلع من صعوبة في التنفس، والتعرق الغزير والارتعاش، والشعور بخفقان القلب. قد يعاني البعض أيضاً من ألم في الصدر والشعور بالانفصال عن الواقع أو عن أنفسهم أثناء نوبة الهلع، لذلك قد يعتقدون أنهم يعانون من نوبة قلبية.

نوبات الهلع شائعة نسبياً، حيث ذكرت إحدى الدراسات أن حوالي 13 ٪ من الأشخاص سيواجهون واحدة في حياتهم. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن اتباعها لمحاولة إيقاف نوبة الهلع عند الإصابة بها أو عندما الشعور بقدومها:

1. التنفس بعمق

في حين أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف، إلّا أنّ التنفس العميق يمكن أن يقلل من أعراض الذعر أثناء النوبة. عند ضبط التنفس، فمن غير المرجح أن يعاني الشخص من فرط التنفس الذي يمكن أن يجعل الأعراض الأخرى - ونوبة الهلع نفسها - أسوأ. يجب التركيز على أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج من خلال الفم، والشعور بالهواء يملأ الصدر والبطن ببطء.

يُنصح بأخذ الشهيق والعد لأربعة، مع الاحتفاظ به لمدة ثانية، ثم إخراج الزفير مع العد لأربعة. يمكن للناس أيضاً محاولة استخدام نظام تنفس 4-7-8، أو "التنفس المريح". باستخدام هذه التقنية يتنفس الشخص لمدة 4 ثوانٍ، ويحبس أنفاسه لمدة 7 ثوانٍ، ثم يزفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ.

2. إدراك نوبة الهلع

من خلال إدراك أنك تعاني من نوبة هلع بدلاً من نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك بأن هذا مؤقت وسوف يمر، عندها ستتخلص من الخوف من الموت أو أن الموت الوشيك يلوح في الأفق.

3. إغماض العينين

تأتي بعض نوبات الهلع من محفزات تسبب الإرهاق. في حال كان الشخص في بيئة تحوي الكثير من المحفزات، فقد يغذي ذلك حدث نوبة الهلع لديه. يُنصح بإغلاق العينين أثناء نوبة الهلع لتقليل المنبهات، هذا يمكن أن يمنع أي محفزات إضافية ويسهل التركيز على التنفس.

4. اليقظة

نظراً لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعوراً الانفصال عن الواقع، فإن اليقظة قد تساعد في مقاومة نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل، حيث أنه عندما يكون الشخص راسخاً فيما يدور حوله، فهذا يمنح العقل شيئاً أفضل للقيام به بدلاً من التركيز على الخوف أو الارتداد من قلق إلى آخر. يجب التركيز على الأحاسيس الجسدية المألوفة، مثل حفر القدمين في الأرض، أو الشعور بملمس الجينز على اليدين.

5. استخدام تقنيات استرخاء العضلات

يمكن لتقنيات استرخاء العضلات مثل التنفس العميق، أن تساعد في إيقاف نوبة الهلع في مساراتها من خلال التحكم في استجابة الجسم قدر الإمكان.

6. تخيل مكان يبعث على الاسترخاء

ما هو أكثر مكان يبعث على الاسترخاء في العالم؟ شاطئ مشمس مع أمواج تتدحرج بلطف؟ كوخ في الجبال؟ يجب أن يتخيل الشخص نفسه هناك ويحاول التركيز على التفاصيل قدر الإمكان، يجب أن يكون هذا المكان هادئاً ومريحاً للأعصاب.

7. الانخراط في تمرين خفيف

يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز النوم العميق، والتخلص من التوتر المتراكم، وإنتاج الإندورفين، مما يجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء. يُنصح باختيار تمرين خفيف يكون لطيف على الجسم، مثل المشي أو السباحة.

8. الاحتفاظ بالخزامى في متناول اليد

يشتهر اللافندر بكونه مهدئاً ومريحاً للتوتر، قد يساعد الجسم على الاسترخاء. عند التعرض لنوبات الهلع، يتم وضع القليل منه على الساعدين واستنشاق الرائحة. يمكن أيضاً تجربة شرب شاي اللافندر أو البابونج، كلاهما مريح. لا ينبغي الجمع بين اللافندر والبنزوديازيبينات، يمكن أن يسبب هذا المزيج النعاس الشديد.

9. تناول البنزوديازيبينات

قد تساعد البنزوديازيبينات في علاج نوبات الهلع إذا تم تناولها بمجرد الشعور بنوبة قادمة. ونظراً لأن البنزوديازيبينات هي أدوية تحتاج إلى وصفك طبيب، فستحتاج على الأرجح إلى تشخيص اضطراب الهلع من أجل الحصول على الدواء في متناول اليد. يمكن أن يسبب هذا الدواء إدماناً شديداً، ويمكن للجسم التكيف معه بمرور الوقت. يجب استخدام البينزوديازيبينات بشكل مقتصد وفي حالات الحاجة الماسة فقط.

10. التحدث عن الأمر مع أحد المقربين

إذا حدثت نوبات الهلع بشكل متكرر في نفس البيئة، مثل مكان العمل أو الفضاء الاجتماعي، فقد يكون من المفيد إبلاغ أحد الأشخاص المقربين وإعلامه بنوع الدعم الذي يمكنه تقديمه إذا حدث ذلك مرة أخرى.

11. التعرف على المحفزات وتجنبها

غالباً ما تنجم نوبات الهلع لدى الشخص عن نفس الأشياء، مثل الأماكن المغلقة أو الحشود أو مشاكل المال. قد يتمكن الأشخاص من تقليل تواتر وشدة نوبات الهلع، من خلال تعلم كيفية إدارة أو تجنب المحفزات.

12. تجربة العلاج بالكلام

 إذا كان القلق أو الذعر يؤثران بشكل منتظم على حياة الشخص، فيمكن لأخصائي الطب النفسي تقديم الدعم والطمأنينة والمشورة الطبية اللازمة. يمكن للعلاج أن يساعد الأشخاص في اكتشاف أسباب القلق وتطوير طرق فعالة للتأقلم مع الحالة.

13. العلاج السلوكي المعرفي

يمكن لهذا النوع من العلاج أن يمنح الناس الأدوات التي يحتاجونها لتقليل التوتر وزيادة تحملهم للمواقف المخيفة. قد تكون طريقة علاج فعالة لنوبات الهلع والذعر.

14. تغيير نمط الحياة

يمكن أن يساعد إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة أيضاً في تقليل التعرض لنوبات الهلع، على سبيل المثال:

• تجنب أو تقليل التدخين والكحول والكافيين، يمكن أن يتسبب الثلاثة في نوبات هلع أو يزيدونها سوءاً، من الأفضل تجنبها.
• اتباع نظام غذائي صحي.
• النوم لفترة كافية.
• الإكثار من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم، وتجنب الجفاف.

كيف تتصرف إذا أصيب أحدهم بنوبات الهلع؟

يمكن أن تساعدك النصائح التالية عندما يعاني شخص آخر من نوبة هلع:

• حافظ على هدوئك قدر الإمكان، هذا سوف يساعد الشخص المصاب بنوبة الهلع على الاسترخاء أكثر.
• اقترح عليه الانتقال إلى مكان هادئ قريب وساعده في العثور عليه. يمكن أن يكون الجلوس في مكان مريح أمراً فعالاً للغاية، حيث يتيح له التركيز على تنفسه.
• ذكر الشخص أن نوبات الهلع تنتهي دائماً
• تجنب التحقق من صحة أي تصريحات سلبية للشخص المصاب بالنوبة، ولا تطلق أحكاماً.
• حاول إجراء محادثة لطيفة وودودة لتشتيته ومساعدته على الشعور بالأمان.
• لا تطلب من المصاب بنوبة الهلع أن يبقى هادئاً ولا تخبره أنه لا داعي للقلق، لأن هذا يقلل من قيمة عواطفه.
• حاول البقاء إلى جانبه، وإذا شعر أنه بحاجة إلى أن يكون بمفرده، فتأكد من بقائه مرئي أو راقبه من بعيد.

متى يجب طلب المساعدة؟

يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة ومربكة. إذا كان شخص ما قلقاً بشأن نوبة الهلع، فيمكنه التحدث إلى طبيبه للحصول على المشورة والطمأنينة. يمكن أن تكون نوبات الهلع المتكررة أو الشديدة من أعراض اضطراب الهلع. ينبغي التحدث إلى الطبيب إذا كانت نوبات الهلع:

• متكررة وغير متوقعة.
• تعيق القيام بالنشاطات اليومية.
• لا تتحسن باتباع أساليب العلاج المنزلية.

يمكن للطبيب التحدث مع الشخص من خلال طرق التأقلم قصيرة المدى وخيارات العلاج طويلة الأمد. يمكن أن تشبه أعراض نوبة الهلع أعراض النوبة القلبية، وتشمل آلام الصدر والقلق والتعرق. إذا اشتبه شخص ما في نوبة قلبية أو سكتة دماغية، يحتاج الشخص إلى عناية طبية فورية.

الخلاصة:-

لا يمكن للناس دائماً التنبؤ بموعد حدوث نوبة الهلع، ولكن وضع خطة لما يجب القيام به عند حدوثها يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بمزيد من السيطرة ويجعل تدبير الحالة أسهل. يمكن أن يساعد العثور على مكان هادئ وممارسة طرق التنفس العميق الأشخاص على استعادة السيطرة أثناء نوبة الهلع. يمكن للناس أيضاً تبني استراتيجيات طويلة الأجل لتقليل حدوث أو تكرار نوبات الهلع، مثل اتخاذ خيارات نمط حياة صحية، وتجربة العلاج، وتعلم كيفية تدبير القلق في الحياة اليومية.

اقرأ أيضاً: الصرع أنواعه وأسبابه وطرق العلاج

المصادر

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#breathe-deep

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#_noHeaderPrefixedContent

https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-ways-to-stop-panic-attack

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5143159/