النساء وصيام رمضان ـ نصائح وارشادات
خلال شهر رمضان المبارك تبدأ الكثير من النساء بالتساؤل حول طريقة الحفاظ على صحة الجسم وعن السلوكيات الغذائية الجيدة التي يجب اتباعها وما هي العادات الخاطئة التي يجب تجنبها، وتأثير الصيام على الحمل أو الإرضاع.
كيف يمكننا ممارسة التمارين الرياضية في رمضان وماهي الأوقات المناسبة لأداء هذه النشاطات ؟.
كما تسأل كثير من السيدات عن كيفية حماية البشرة والحفاظ على نضارتها في رمضان؟
كثير من هذه التساؤلات والاستفسارات ونصائح أخرى مفيدة جداً خلال شهر رمضان سنناقشها في هذا المقال:
الحمل والصيام ماذا يجب أن نفعل:
الدراسات العلمية حول تأثير الصيام على السيدة الحامل وجنينها عديدة وقد تباينت نتائجها، ففي دراسة عام 2000 لوحظ ارتباط الحمل بزيادة خطر الإصابة بفرط القيء الحملي لدى النساء الصائمات خلال الشهر الأول من الحمل.
وقد وجدت دراسات علمية أخرى عام 2003-2004 انخفاضًا في حركات تنفس الجنين عند النساء الحوامل خلال الصيام، وذلك بسبب انخفاض مستوى تركيز الجلوكوز في الدم لدى الأمهات الحوامل.
لكن في المقابل هناك دراسات أخرى عام 2008 وجدت أن الصيام لا يؤثر على نمو الجنين داخل الرحم أو على صحة الجنين. بالإضافة الى أن صيام الأم لا يؤدي إلى حدوث أمراض حادة كالــ بيلة كيتونية عند النساء الحوامل.
لذلك ننصح السيدات الحوامل مناقشة حالتهن الصحية وحالة الجنين مع مقدمي الرعاية الصحية لأنهم الأقدر على تحديد الإجراء الأمثل خلال هذا الشهر، ثم يتم استشارة الهيئة الدينية التي تنظر في رخصة الإفطار من عدمها.
وإذا كنت سيدتي من ينوي الصيام مع الحمل فننصحك بعدة أمور:
- أكثري من شرب السوائل قبل دخول الشهر الكريم بكمية تقدر بحوالي 10 أكواب يومياً حتى يتمكن جسمك من تخزين السوائل.
- حاولي المحافظة على شرب كمية كافية من السوائل عند الإفطار وفي فترة السحور.
- ننصحك بالحد من تناول المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
- ابتعدي عن المشروبات الصناعية المحلاة.
- التزمي بقرار طبيبك حول صيام الشهر أو الأخذ برخصة الإفطار لأنه الأقدر على تقييم حالتك الصحية ومدى قدرة جسمك وصحة جنينك على تحمل الصيام.
- توقفي عن الصيام في حال شعرت بالإعياء والدوخة الشديدة ثم تحفزت لديك نوبات الإقياء.
- توقفي عن الصيام إذا لم تشعري بحركات الجنين لعدة ساعات وتناولي مشروب سكرياً مباشرةً. وانتبهي لحركات الجنين عند عودتها. ثم اتصلي بطبيبك للاطمئنان على صحتك وسلامة الجنين.
- توقفي عن الصيام إذا أحسست بعلامات الولادة كألآم المخاض أو نزول سوائل الرحم أو حدوث نزيف. وننصحك بالتوجه مباشرة الى أقرب مستشفى لتقييم الحالة وإجراء التدابير اللازمة.
هل يؤثر الصيام على الرضاعة الطبيعية:
للأسف هناك نقص في الدراسات حول الآثار الفعلية للصيام أثناء الرضاعة الطبيعية على علاقة الأم بالرضيع وبالتالي على صحة الرضيع.
الدراسات المتوفرة تؤكد أمان وسلامة الصيام أثناء الرضاعة الطبية وأن فترة الإفطار كافية لتأخذ الأم المرضع حاجاتها الغذائية من فيتامينات ومعادن دون التأثير على كمية وجودة الغذاء الذي يتناوله الرضيع.
وتُنصح السيدة المرضعة بــ:
- الحفاظ على شرب كمية كافية من السؤال في فترة الإفطار بما يعادل 2-3 ليتر يومياً.
- الحرص على تناول وجبات صحية متكاملة تحوي على أغلب العناصر الغذائية الشائعة.
- ننصح النساء المرضعات بتناول وجبات صغيرة بين فترة الإفطار والسحور ويمكن أن تكون بضع تمرات أو كوباً من اللبن مع بعض المكسرات لتعويض النقص الذي يحصل خلال الصيام.
- تجنبي المشروبات الغنية بالكافيين والعصائر الصناعية المحلاة.
- ابتعدي عن الأطعمة الحارة أو الغنية بالملح والبهارات كالمخللات والوجبات السريعة لأنها تستهلك الكثير من سوائل جسم السيدة المرضع.
- يمكنك إضافة الحلبة والشوفان الى وجبتك الغذائية لأنها تحفز إنتاج الحليب.
- يمكنك أيضاً تناول المكملات الغذائية بين فترتي الإفطار والسحور لتدعمي جسمك بالعناصر المغذية.
- توقفي عن الصيام إذا لاحظت تأثر مستويات إنتاج الحليب بشكل كبير أو في حال أصبت بصداع شديد وهبوط ضغط حاد.
- توقفي عن الصيام في كنت تعاني من مضاعفات أمراض مزمنة كالسكري وهبوط الضغط.
- يمكنك تجميع الحليب أثناء فترة الإفطار في زجاجات معقمة مسبقاً حتى تتمكي من إرضاعها خلال اليوم التالي.
التغذية الصحية وفقدان الوزن في رمضان:
إن ساعات الصيام الطويلة التي تمد طيلة أيام شهر رمضان المبارك قد تكون فرصة عظيمة لتنظيم كتلة الجسم وبلوغها الوزن الصحي المثالي.
وفي الواقع يختلف تأثير الصيام على الوزن من شخص لآخر، فبعض الأشخاص يزداد وزنهم بنهاية شهر رمضان وبعضهم ينخفض وزنه ويستعيد حيويته.
لذلك سنقدم لك بعض النصائح لتتجنب السمنة في رمضان وتساهم في تخفيف وزنك خلال الشهر الكريم:
- حافظي على أداء النشاطات الحركية والتمارين الرياضة بعد الإفطار: إن الطريقة المثبتة علمياً لحرق الدهون وخسارة الوزن هي زيادة استهلاك السعرات الحرارية عبر النشاطات البدنية والأنشطة الرياضة فيمكن مثلاً ممارسة المشي السريع أثناء ذهابك لأداء صلاة التراويح بمعدل 150-200 دقيقة أسبوعياً.
- إن الفترة الأمثل لممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية هي قبل الإفطار بساعة ونصف أو بعد الإفطار 3-4 ساعات.
- تجنبي تناول الوجبات السريعة والوجبات المقلية: بسبب احتوائها على كمية عالية من الملح والبهارات بالإضافة الى أن الكميات القليلة من هذه الوجبات تمنح الجسم كميات كبيرة من السعرات الحرارية وهذا ما لا يتلاءم مع عملية خسارة الوزن.
- ابتعدي عن تناول المشروبات المحلاة صناعياً والمشروبات الغازية: كونها تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وبالتالي يكتسب جسمك كميات كبيرة من السعرات الحرارية. وتذكري أن كوباً واحداً من المشروبات الغازية يحتوي على 6-7 ملاعق صغيرة من السكر.
- الحد من تناول الحلويات في رمضان: اختاري أطباق الحلويات بشكل ذكي، حيث يمكنك اختيار الأطباق الخفيفة أو متوسطة الحلاوة كما يمكنك التحكم بحجم طبقك الخاص فحتى التمر إذا استهلك بشكل كبير يمكن أن يؤدي لزيادة الوزن. إذ تحتوي حبة تمر واحدة حوالي 50 سعرة حرارية.
- أكثري من إضافة الخضراوات الى أطباقك فترة الإفطار: فبالإضافة الى غناها بالفيتامينات والمعادن وقلة السعرات الحرارية فيها، فإنها تمنحكٍ إحساساً بالامتلاء والشبع بسرعة مما يخفف من حصة بقية الأطباق ذات السعرات الحرارية الأعلى.
- زيادة عدد الوجبات خلال فترة الإفطار: يمكنك تناول ثلاث وجبات صغيرة خلال الإفطار بدلاً من وجبتين كبيرتين. وهذا يدعم صحة جهازك الهضمي ويعزز شعوركٍ بالشبع بسرعة.
- أضيفي المواد الغنية بالألياف الى وجباتك: لأنها تدعم إحساسك بالشبع بشكل سريع حيث يمكنك استبدال الأرز الأبيض والطحين الأبيض بالطحين الكامل والأرز البني والفريكة والبرغل.
الحفاظ على نضارة بشرتك وحيوتها في رمضان:
إن عدم وجود كمية كافية من الماء، واضطراب النوم، والإجهاد وعدم تناول المجموعات الغذائية اللازمة بسبب ضيق الوقت، يمكن أن تؤثر على صحة جسمك وبشرتك سيدتي.
سنساعدك عبر مجموعة من النصائح للحفاظ على بشرتك متألقة ومفعمة بالحياة خلال شهر رمضان:
- حافظي على تناول كمية كافية من الماء يومياُ: إذ يمكن أن يسبب الجفاف ظهور الخطوط الرفيعة والتجاعيد بالإضافة الى ترهل البشرة. يمكنكٍ حساب كمية المياه التي يجب أن تحتاجينها يوميًا بهذه الطريقة البسيطة "حسب منظمة الصحة العالمية".
جحم الماء اللازم يومياً (باللترات) = وزنك (بالكيلوجرام) مضروبًا في 0.033.
فمثلاً في حال سيدة تزن Kg 55 فإن كمية الماء اللازمة لها يومياً هي 1.8 ليتر.
- استخدمي منتجات العناية بالبشرة المناسبة لبشرتك: حافظي دوماً على اختيار منتجات غنية بالفيتامينات والمغذيات والمصنوعة بشكل صيدلاني يتلاءم مع نوع بشرتك وطبيعتها فاختيار الشكل الصيدلاني لا يقل أهمية عن المواد الداخلة في تركيب المنتج، يمكنك استشارة الصيدلاني لاختيار منتجات العناية بالبشرة المناسبة لنوع بشرتك وظروفها.
- حافظي على استخدام المرطبات اليومية لتضمني ترطيباً أعمق لطبقات البشرة.
- لا تنسي استخدام الواقي الشمسي أثناء تواجدك خارج المنزل.
- حافظي على غذاء صحي متوازن.
- خذي قسطاً وافراً من النوم وتجنبي الإجهاد.
- حاولي استغلال شهر رمضان في الحد من استخدام المكياج أو Makeup والحفاظ على مظهر طبيعي حتى يُتاح لبشرة أن تستعيد توازنها وحيويتها.
المصادر:
https://www.nursingcenter.com/ce_articleprint?an=00005721-201107000-00003
https://www.londonpremierlaser.co.uk/blog/skin-care-during-ramadan/
https://pharmeasy.in/blog/diabetes-and-ramadan-10-tips-for-safe-fasting/
