' أسرع طرق إنقاص الوزن – نصائح وخطوات لفقدان الوزن بشكل آمن وسريع | البيت الطبي ـ الموسوعة الطبية الشاملة

طرق سريعة لإنقاص الوزن

طرق سريعة لإنقاص الوزن

طرق سريعة لإنقاص الوزن

بالرغم من كثرة الطرق والحميات الغذائية أو الأدوية والمكملات، التي انتشرت لإنقاص الوزن بسرعة، إلاّ أنّ القليل منها يستند على أدلة علمية، وقد تكون بعض هذه الطرق غير آمنة. إذا كنت تتطلع لفقدان الوزن بشكل سريع وآمن، سنخبرك قي هذا المقال عن أسرع طرق إنقاص الوزن التي أثبتت الدراسات العليمة فعاليتها.

 

أسرع طرق إنقاص الوزن:-

إليك قائمة لبعض خطوات واستراتيجيات فقدان الوزن، التي تعتبر من أسرع طرق فقدان الوزن التي يدعمها دعم البحث العلمي:

 

انتبه لما تأكله

كثير من الناس يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك، بالكاد يدرك هؤلاء الطعام الذي يأكلونه. إذا أردت أن تفقد الوزن بسرعة عليك أن تنتبه لما تتناوله، وقد تساعدك النصائح التالية:

  • الجلوس أثناء تناول الطعام، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة.
  • تجنب المشتتات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
  • تناول طعامك ببطء: خذ وقتك لمضغ الطعام وتذوقه، سوف يساعدك ذلك كثيراً في إنقاص الوزن، حيث تمنح الدماغ وقتاً كافياً للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
  • اتخذ خطوات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي تجعلك تشعر بالشبع لساعات بدلاً من دقائق.

 

قلل من تناول الكربوهيدرات

تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع. قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

حاول الاعتماد على الحبوب الكاملة في غذائك بدلاً الكربوهيدرات المكررة، ربطت إحدى الدراسات بين انخفاض مشعر كتلة الجسم وتناول الحبوب الكاملة.  لتحديد أفضل طريقة لك لفقدان الوزن، استشر طبيبك للتوصيات.

 

لا تفوت وجبة الإفطار

جميع الوجبات مهمة، ولكن الإفطار هو ما يساعدك في بدء يومك على المسار الصحيح. احرص على اختيار وجبات الإفطار التي تعطيك شعوراً بالشبع، لأطول وقت. ينبغي أن تحوي وجبة الإفطار بين 400 و 500 سعرة حرارية، وأن تتضمن كمية عالية من البروتين.  أظهر الدراسات التي أجريت على البالغين أن تناول وجبة إفطار عالية البروتين يمكن أن يعطي شعوراً بالشبع لعدة ساعات. تشمل الخيارات الجيدة وجبة إفطار عالية البروتين البيض، الشوفان، زبدة الجوز والبذور، عصيدة الكينوا، سردين، بذور تشيا.

 

تجنب المشروبات السكرية

لن يعطيك  شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية شعوراً بالشبع بنفس الطريقة التي يفعلها تناول طعام حقيقي. أنّ شرب عصير أو مشروب القهوة الكراميل ليس مرضية مثل تناول وعاء من الخضار والبروتين. لذا عليك أن تنتبه لما تشربه من العصير والصودا والقهوة المحلاة والشاي والمشروبات الكحولية.

إذا كنت تستهلك أي من تلك المشروبات أثناء النهار، هذا يعني 800 سعرة حرورية إضافية على الأقل وستظل جائعا. بالإضافة إلى ذلك، قد يثبط الكحول استقلاب الدهون، وسيزيد هذا من صعوبة حرق هذه السعرات الحرارية.

 

الصيام المتقطع من أسرع طرق إنقاص الوزن

يتضمن الصيام المتقطع  الامتناع عن تناول الطعام لفترات قصيرة وبشكل منتظم وتناول الوجبات ضمن فترات زمنية أقصر خلال اليوم. أشارت. تتضمن أساليب الصيام الأكثر شيوعاً ما يلي:

  • صيام اليوم البديل: أي الصيام لمدة يوم كامل وتناول الطعام بشكل طبيعي في أيام عدم الصيام (اليومين التاليين). و تجنباً لحدوث مشاكل صحية أو نقص في سكر الدم، يُفضل اتباع الإصدار المعدل من هذا النموذج والذي يتضمن تناول 25-30% من احتياجات طاقة الجسم في أيام الصيام.
  • النظام الغذائي 5-2: يتضمن صيام يومين في الأسبوع، وتناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
  • الطريقة 16-8: في هذا الطريقة يتم الصيام لمدة 16 ساعة وتناولها الطعام خلال 8 ساعات الباقية من اليوم. بالنسبة لمعظم الناس، تكون فترة 8 ساعات المخصصة لتناول الطعام حول الظهيرة حتى الساعة 8 مساء.

ومن الضروري تناول طعام صحي غني بالألياف خارج أوقات الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام، للحصول على أفضل نتائج.

 

لا تنسى أن تتمرن

التمرين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.

على سبيل المثل، تساعد رياضة رفع الأثقال على حرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

حاول أن تلتزم بأداء التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.  ممارسة الرياضة في أي وقت مفيدة لإنقاص الوزن، ولكن النشاط المسائي قد يكون أكثر فائدة بشكل خاص لأن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ في نهاية اليوم.  30 دقيقة من التمارين الهوائية قبل العشاء تزيد من معدل الأيض لديك وقد تبقيها مرتفعة لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات أخرى، حتى بعد توقفك عن الحركة.

 

لا تتخطى أي وجبة

إذا كنت تعتقد أن تخطي الوجبات سيساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع، فأنت مخطأ تماماً.

إن قضاء فترات طويلة من الوقت دون طعام يؤثر بشكل سلبي على أي جهد تبذله  للوصول إلى وزن صحي، وذلك من خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وتحفيزك للأكل بشراهة في وقت لاحق من اليوم.  (فكر: لقد تخطيت وجبتي الإفطار والغداء، لذا فأنت على استعداد عشاء دسم جداً بمفردك). حاول أن  تتناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين كل يوم، ولا تنتظر أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات بدون أكل. اضبط "منبهًا للوجبات الخفيفة" على هاتفك إذا لزم الأمر.

إذا كنت مشغولاً لدرجة تصل إلى أنّ الجلوس لتناول وجبة أمراً مستحيلاً، فقم بتخزين قطعة من الفاكهة وعلبة من زبدة الفستق في سيارتك أو محفظتك واحتفظ بالوجبات الخفيفة في درج مكتبك، أي شيء يمنعك من الشعور بالجوع!

 

بكل بساطة، الإكثار من الماء من أسرع طرق إنقاص الوزن

بالتأكيد، يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في مكافحة الانتفاخ، ولكن عليك أيضاً أن تحرص على تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء. من الأمثلة على ذلك، الخيار والطماطم والبطيخ والعنب والكرفس والأناناس والتوت البري – تحتوي جميعها على كمية وافرة من الماء، عدا عن كونها غنية بالألياف وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

اقرأ أيضاً: فقدان الشهية عند الأطفال

 

خطوات إضافية تساعد في انقاص الوزن بشكل آمن وسريع:-

إليك بعض النصائح التي تسرع فقدان الوزن:

  • تناول طعامك ببطء، يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الفاكهة والخضراوات والمكسرات.
  • اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. فهي صحية أكثر، وتساعدك على الشعور بالشبع.
  • اشرب الماء قبل الوجبات، أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إنقاص الوزن.
  • اشرب القهوة أو الشاي، يمكن أن يعزز الكافيين من عمليات التمثيل الغذائي وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
  • احصل على قسط وافٍ من النوم، لأن قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

 

الخلاصة:-

أفضل طريقة للوصول والحفاظ على وزن صحي هو تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن. يجب أن يشمل ذلك تناول الفواكه والخضروات والبروتين ذات النوعية الجيدة والحبوب الكاملة. ومن المفيد أيضاً ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.

 

اقرأ أيضاً: أسباب ثبات الوزن

اقرأ أيضاً: طرق سريعة لخفض سكر الدم

 

المراجع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/a17162/lose-weight-faster-karas-0302/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible