فقدان الوزن في رمضان
رمضان شهر مقدس يذكرك بالتركيز على إيمانك والعمل على تنمية شخصيتك، وبالرغم أن صيام رمضان يعتبر فرض ديني ، إلا أنه يمكنك أيضًا استخدامه لكسر العادات السيئة، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الأطعمة غير الصحية. يمكن أن يكون شهر رمضان وقتًا رائعًا لفقدان الوزن إذا اتخذت قرارات جيدة بشأن الطعام وركزت على الجانب الإيجابي.
ماذا يحدث في الصوم؟
عندما تصوم، يدخل جسم الإنسان في وضع المجاعة، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ نتيجة انخفاض معدل التمثيل الغذائي في الجسم، فيتحول من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون كوقود أساسي ويضمن مصدرًا ثابتًا لطاقة الجسم.
يتسبب الصيام في تحفيز كيميائي حيوي لهرمونات الجلوكاجون والكورتيزول، مما يحفز إطلاق الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية إلى مجرى الدم، حيث يتم امتصاص الأحماض الدهنية بواسطة العضلات والأنسجة الأخرى ويتم تكسيرها (أكسدة) لإنتاج الطاقة في الخلايا.
إنقاص الوزن بشكل صحي في رمضان
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي اختيار نظام غذائي صحي يمكن اتباعه على المدى الطويل، يمكن أن يكون شهر رمضان فرصة رائعة لاعتماد تعديلات غذائية صحية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على الخسارة.
هل فقدان الوزن في رمضان صحي؟
يعتمد ذلك على كيفية التعامل معها، حيث يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع أو غير الضروري ضارًا بجسمك إذا استمر لفترة من الوقت، أو يمكن أن يكون شهر رمضان نقطة انطلاق رائعة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، لذلك يجب عليك أولاً التحقق مما إذا كانت هناك حاجة لفقدان الوزن، وذلك حسب مؤشر كتلة الجسم.
سيفقد معظم الناس وزنهم في رمضان لمجرد تغيير أحجام حصصهم. عندما تصوم لفترة طويلة من اليوم، يمكن أن تصبح معدتك أصغر وبالتالي تحتوي على طعام أقل. قد تجد أيضًا تغيرات في شهيتك. عندما نبدأ في إنقاص الوزن، يكون الماء في البداية فائضًا، ثم يميل جسمنا إلى استهلاك مخازن السكر لدينا (الجليكوجين)، والتي نخزنها في الكبد والعضلات، ومن ثم ستستهدف خلايانا الدهنية. مع التمرين، يمكن أن تزيد أيضًا الكمية التي ننفقها من الدهون.
كيف يمنع الناس الإفراط في الأكل في رمضان؟
- أبطئ تناول وجباتك؛ في السحور، قد تشعر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بسرعة قبل موعد الفجر مع ما يكفي من الطعام لحركتك طوال اليوم، ومع ذلك، فإن القيام بذلك سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وبالمثل، في الافطار.
- لاحظ المذاق وقوام طعامك، ابتلع كل قضمه قبل وضع المزيد من الطعام في فمك.
- لا بأس بتناول وجبة بالحجم الطبيعي بدلاً من وليمة وتجنب الشراهة في الاكل، إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فستحتاج إلى تناول كمية أقل مما تحرق. ومع ذلك، لا يجب أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. اختر أطباقًا منخفضة السعرات الحرارية، وفكر في وجباتك على أنها وقود وليس مكافآت على الصيام.
-
- شارك بروح الإفطار دون الإفراط في تناول الطعام، يمكنك الانضمام إلى أسرتك أو مسجدك لتناول الإفطار إذا تم تقديمه. نظرًا لأنه احتفال مقدس، فقد لا ترغب في ذكر أهداف إنقاص الوزن. بدلًا من ذلك، تأكد من تركيز كلامك وأفعالك بعيدًا عن الطعام.
- إبقاء عقلك بعيدًا عن الطعام؛ جرب استراتيجيات الاسترخاء لتقليل التوتر. يفرز الإجهاد هرمونات مثل الكورتيزول التي يمكن أن تجعلك أكثر جوعًا ويمكن أن تسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية عالية الدهون، وأيضًا أهدافك السريعة وفقدان الوزن يمكن أن يسبب التوتر، مما يؤدي إلى زيادة الكورتيزول. جرب استراتيجيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا أو هواية لمساعدتك على تقليل توترك مثل، التلوين، الذهاب في نزهة، قراءة الكتب، تحدث عن الأشياء مع صديق، استمع إلى موسيقى هادئة.
- تجنب الأنشطة والأماكن والبرامج التلفزيونية المتعلقة بالطعام.
- ركز على الصلاة والتأمل وقراءة القرآن وحضور الخدمات الدينية، إذا بدأت في التفكير في الطعام، فحول أفكارك إلى الصلاة.
- تطوع لمساعدة الآخرين؛ الهدف من رمضان هو أن تكون خيريًا وتفكر في الآخرين، لذا تطوع لمساعدة من هم في المجتمع، يمكنك مساعدة منظمة غير ربحية أو دعم الناس من خلال مسجدك أو زيارة المحتاجين مثل، أعد وجبات للآخرين، قم بزيارة المريض، تبرع بمهاراتك لجمعية خيرية، أحضر الأشياء التي لم تعد تستخدمها لمن هم في حاجة إليها.
- قضاء المزيد من الوقت في الصلاة، فرمضان هو عيد مقدس، لذلك من المنطقي قضاء الكثير من الوقت في الصلاة، يمكنك أيضًا استخدام الصلاة كطريقة لإبعاد ذهنك عن الطعام مع تعميق إيمانك.
كم ساعة يجب على الناس ممارسة الرياضة في رمضان؟
لقد لوحظ أن الأشخاص الذين كانوا في السابق نشطين بدنيًا يميلون إلى التوقف تمامًا في رمضان، ينتج عن هذا زيادة مفاجئة في الوزن لدى الكثيرين بسبب قلة حرق السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام في الإفطار والسحور، لذلك يُنصح بمواصلة التمرين ولكن بكثافة أقل ووقت أقل لتقليل المدة إلى ساعة، خاصة مع تناول كمية كافية من الماء. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فقم بممارستها بعد صلاة العشاء حيث ستحصل عندئذٍ على سعرات حرارية كافية من الوجبة لتمنحك الطاقة والقوة، وإذا لم تقم بتضمين التمارين في الروتين اليومي، كما يمكنك الذهاب في نزهة سريعة بعد الإفطار على الأقل لمدة نصف ساعة للحفاظ على وزنك.
ماذا نأكل في الإفطار والسحور؟
- استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
- استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
- تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور. كذلك تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين.
- حسّن كمية السوائل التي تتناولها خلال أوقات الفطار عن طريق شرب 6-8 أكواب من الماء.
- بعد تناول الوجبة الرئيسية على الإفطار، تمشى لمدة نصف ساعة على الأقل.
- في السحور، تناول وجبة معتدلة مع بعض البيض، والحبوب الكاملة، والفواكه، والحليب قليل الدسم، وعصير الفاكهة، والحبوب، والسلطة.
- تجنب الأطعمة الدهنية والتوابل في السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم والحموضة أثناء الصيام.
الأطعمة التي يجب تجنبها في الإفطار
عندما تكون صائمًا لعدة ساعات، فمن المفهوم أنك ستكون جائعًا جدًا، وعندما يحين موعد الإفطار، قد يكون من السهل جدًا تناول كل ما يمكنك وضع يديك عليه والإسراف في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولن يساعدك ذلك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
هناك الكثير من الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية، والأطعمة غير الصحية معروضة في الإفطار، وعندما ينخفض مستوى السكر في الدم، وتشتد شهيتك، قد يكون من الصعب مقاومتها.
هذا هو السبب في أن إعداد الطعام وتناول وجبات صحية في أوقات الوجبات الرئيسية خلال شهر رمضان أمر بالغ الأهمية حتى لا يفسد تقدمك.
في حال كنت ترغب في البقاء على المسار الصحيح والحفاظ على الصحة المثلى وتناول الطعام من أجل استفادة جسمك وأدائك في صالة الألعاب الرياضية، فهناك عدد من الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها، عادةً ما تكون الوجبات منخفضة الكثافة المغذية، والوجبات السريعة والمنتجات عالية المعالجة مثل الكعك والمعجنات والحبوب والبسكويت والمقرمشات، بالإضافة إلى منتجات الألبان واللحوم المصنعة.
تكمن المشكلة في الكثير من هذه الأطعمة في أنها منخفضة في العناصر الغذائية ومرتفعة في السعرات الحرارية، ناهيك عن كونها مليئة بالدهون والسموم، وهي كارثة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
المراجع
https://gulfnews.com/lifestyle/health-fitness/can-fasting-in-ramadan-help-you-lose-weight-1.2231226
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-During-Ramadan
https://blog.ultimateperformance.com/the-complete-fat-loss-guide-during-ramadan/
