يعاني الكثير من الرجال لإيجاد الطريقة الأمثل لخسارة الوزن الزائد والتخلص من الدهون المتراكمة والكرش، وينصح العديد من خبراء التغذية والمدربين الرياضيين بالبرامج التي تعتمد على تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للرجال. فقد أثبتت هذه التمارين فعاليتها الكبيرة في حرق السعرات الحرارية ومحاربة السمنة، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الهامة لأجسامنا.

ما هي تمارين الكارديو؟

كلمة كارديو تعد اختصاراً للمصطلح الأجنبي Cardiovascular أو القلبي الوعائي، وبالتالي فإن تمارين الكارديو تشير إلى التمارين الرياضية التي تحتاج إلى نشاط قلبي مرتفع وجهد كبير نسبياً لأدائها، ومن أشيع هذه التمارين المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجة وغيرها.

وتمتاز هذه التمارين عن غيرها بالصفات التالية:

• تتضمن استخدام مجموعات عضلية كبيرة مثل الرجلين أو القسم العلوي من الجسم.
• تحتاج إلى تنفس منتظم وأوكسجين كافي لمنع التعب السريع.
• تترافق بتسرع في معدل القلب لضمان وصول الأكسجين لكافة خلايا الجسم.

ولا ترتبط هذه التمارين بفقدان الوزن فقط بل تمتاز بفوائد عديدة لصحة الرجل وسلامة وظائف كافة أجهزة الجسم.

ما هي فوائد تمارين الكارديو للرجال؟

الالتزام بممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم له العديد من الفوائد والتأثيرات الهامة على صحة الرجل ولياقته، وقد أثبتت العديد من الدراسات المختصة في هذا المجال دور هذه التمارين في حماية الرجل من العديد من الأمراض والمحافظة على سلامة جسده شكلاً ووظيفةً.

• تعزيز عمل الجهاز المناعي

أظهرت الدراسات وجود دور هام لتمارين الكارديو في تقوية الجهاز المناعي للرجال، فقد وجد أن ممارسة هذه التمارين بشكل يومي منتظم ينشط مناعة الرجل ويجعله أقل عرضةً للإصابة بنزلات البرد أو الزكام أو الأمراض الأخرى.

ولكن احذر من الإفراط في ممارسة تمارين الكاردبو فقد يكون لذلك أثراً عكسياً على صحة جهازك المناعي ويجعلك معرضاً للمرض بشكل أكبر.

• المساعدة على نوم أفضل

يساعد الالتزام بتمارين الكارديو المنتظمة على تنظيم النوم والحصول على ساعات نوم كافية أثناء الليل، مما له أثر واضح على نشاطك وتركيزك أثناء العمل وفي تقليل خطر كسبك للوزن الزائد الغير مرغوب به، وذلك لأن الحرمان من النوم يرفع مستوى الهرمونات المسؤولة على زيادة الشهية للطعام.

حاول أن تحصل على 7 ساعات من النوم في كل ليلة، ومارس تمارين الكارديو المناسبة بانتظام مع تجنب التمرين قبل النوم مباشرةً فقد يسبب لك صعوبة في النوم.

• لها دور في تحسين المزاج

أثبتت الدراسات وجود دور كبير لتمارين الكارديو في الوصول إلى مزاج أفضل خلال معظم أوقات النهار، وهذا لما يسببه من زيادة في إفراز بعض المواد الكيميائية في الدماغ والمسؤولة عن الشعور الجيد وتسمى الإندروفينات، بالإضافة إلى أنها تخفف من أعراض الاكتئاب والقلق وتحرض على الشعور بالاسترخاء.

فقدان الوزن قد يكون سبباً إضافياً للمزاج الجيد للرجل وتعزيز ثقته بنفسه، لذلك إذا شعرت أنك في مزاج سيء لا تتردد في ممارسة بعض التمارين كالجري أو ركوب الدراجة أو صعود الدرج لتحسين هذا المزاج.

• الوقاية من العديد من الأمراض

يساعد ممارسة تمارين الكارديو في معظم أيام الأسبوع على تخفيف خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل:

• ارتفاع التوتر الشرياني.
• الداء السكري من النوع الثاني.
• السكتات الدماغية.
• الأمراض القلبية.
• بعض أنوع السرطانات.

بالإضافة إلى دور تمارين المشي والجري في الوقاية من التهاب المفاصل وتعزيز مرونتها.

تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للرجال

حتى تبدأ في إنقاص وزنك يجب أن تعمل على إحداث ما يسمى عجزاً في السعرات الحرارية في الجسم. ذلك يعني أن السعرات الحرارية التي تحرقها يجب أن تكون أعلى من السعرات التي تتناولها يومياً، فيرتبط بذلك مقدار الوزن الذي تفقده بكمية التمارين التي تمارسها خلال الأسبوع.

وهناك الكثير من البرامج والتطبيقات التي تساعدك على حساب السعرات الحرارية في كل وجبة طعام، وتوجيهك إلى مقدار السعرات الحرارية المحروقة في كل من تمارين الكارديو التي تمارسها. مما يسهل عليك الوصول إلى عجز السعرات الحرارية.

ما هي العوامل التي تؤثر على سرعة حرق السعرات الحرارية؟

قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين الكارديو لخسارة الوزن الزائد، يجب عليك أن تدرك وجود بعض العوامل المؤثرة على سرعة حرقك للسعرات الحرارية. وبالتالي على سرعة فقدانك للوزن الزائد في جسمك، ومن هذه العوامل نذكر:

• العمر: حيث ينخفض معدل حرق السعرات الحرارية مع التقدم بالعمر.
• تركيب الجسم: حيث يزداد معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم كلما ارتفعت نسبة الكتلة العضلية فيه.
• شدة التمارين المتبعة: كلما كانت التمارين أكثر نشاطاً وحركةً تزداد سرعة حرق السعرات الحرارية في الجسم.
• النشاط اليومي الاعتيادي: إذا كنت من الأشخاص النشيطين بشكل عام خلال ممارسة النشاطات اليومية فإن ذلك يساعد على سرعة حرق السعرات الحرارية.

ما هو المقدار اللازم من تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للرجال؟

تبعاً للمنظمات المختصة في هذا المجال، فإن الحد الأدنى من تمارين الكارديو الذي يجب ممارسته لملاحظة التغيرات على وزن الرجل وشكل جسمه. يبلغ 150-300 دقيقة في الأسبوع من التمارين متوسطة الشدة و75-150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المجهدة، بالإضافة إلى الحرص على ممارسة تمارين القوة البدنية الموجهة لجميع عضلات الجسم لمرتين على الأقل في كل أسبوع.

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن سريعاً يجب أن تحقق عجزاً في السعرات الحرارية الأسبوعية يصل إلى 3500 سعرة حرارية، أي أنك يجب أن تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر من السعرات الداخلة إلى جسمك خلال الأسبوع الواحد.

ما هي أشيع تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وكيف تستفيد منها؟

أهم العوامل لاختيار تمرين الكارديو المناسب لك هو هدفك من هذا التمرين ومدى استمتاعك في أدائه.

• المشي لإنقاص الوزن للرجال

أن المشي يعتبر من أفضل تمارين الكارديو وأكثرها فائدةً لتحسين الصحة العامة. ولكنه ليس أفضلها في إنقاص الوزن للرجال، فعلى الرغم من أنه تمرين جيد للمبتدئين أو مرضى السمنة إلا أنه لا يعتبر مفضلاً للباحثين عن طرق سريعة لإنقاص الوزن.

يمتاز المشي عن غيره من التمارين بتنشيط عملية الاستقلاب في الجسم بعد وقت قصير من التمرين. ويمكن الاستفادة منه في كتمرين تمهيدي لتمارين أعلى في الشدة.

• الجري لإنقاص الوزن

ويعد تمرين عالي الشدة مقارنة بالمشي. وهو ذو تأثير فعال على حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن وتحسين وظيفة الجهاز القلبي التنفسي.

ويتشابه مع المشي في عمل كافة عضلات النصف السفلي من الجسم ويمكن استخدامه للأهداف التالية:

• كتمرين عالي الشدة لحرق كميات أكبر من الدهون.
• الحفاظ على لياقة الجسم وصحة عضلة القلب.
• المساعدة في الوقاية أمراض العضلات والمفاصل.
• ركوب الدراجة الهوائية لإنقاص الوزن

أن تمرين ركوب الدراجة الهوائية يستهدف نفس المجموعة العضلية التي تعمل أثناء الجري، ولكنه يتميز بأنه مترافق بإصابات أقل للعضلات والمفاصل فيكون مناسباً لفئة أكبر من الرجال.

كيف تحصل على أفضل النتائج من تمارين الكارديو؟

للحصول على أفضل النتائج من تمارين الكارديو في إنقاص الوزن يجب التنويع فيها من حيث الشدة والنوعية. حيث أن ممارسة التمارين نفسها يومياً يفقدها تأثيرها في حرق السعرات الحرارية. لذلك يجب الحرص على أن يحتوي برنامجك الأسبوعي على كل من التمارين متوسطة وعالية الشدة.

على سبيل المثال يمكنك ممارسة 30-45 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة. كالمشي أو السباحة لثلاث أيام في الأسبوع، ورفعها لمستوى عالي الشدة في يومين آخرين مثل ركوب الدراجة والجري.

ما هي أكثر تمارين الكارديو حرقاً للسعرات الحرارية؟

لتحقيق نتائج سريعة في التخلص من الوزن الزائد. حاول أن تختار التمارين الرياضية التي تحرق أكبر كمية من السعرات الحرارية، وهذا ينطبق على تمارين العضلات الكبيرة في القسم السفلي من الجسم بشدة متوسطة إلى كبيرة.

ونذكر بعض تمارين الكارديو وما يمكن أن تحرقه من سعرات حرارية خلال نصف ساعة:

• الجري يحرق 295 سعرة حرارية.
• ركوب الدراجة الهوائية 295 سعرة حرارية.
• السباحة تحرق 255 سعرة حرارية.
• الرقص 165 سعرة حرارية.
• المشي يحرق 140 سعرة حرارية.

اقرأ أيضاً: فقدان الوزن بدون رجيم

المراجع

https://www.menshealth.com/fitness/g19546016/10-exercises-that-burn-more-calories-than-running/

https://www.healthline.com/health/heart-disease/best-exercises-for-men

https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss